Creatine: Apa Artinya, Apa Itu, dan Efek Sampingnya?

Karya creatine. Pengangkat angkat besi tahu ini, profesor tahu ini, para pemasar yang menjual barang tahu ini.

Tapi tidak ada yang harus memasukkan apapun ke dalam tubuh mereka tanpa menimbang manfaat dan risikonya terlebih dahulu. Itu berlaku untuk segala hal mulai dari bir sampai marshmallow hingga asam amino menakjubkan yang disebut creatine.

Dosis harian

Creatine-biasanya dibeli dengan bubuk rasa dan dicampur dengan cairan-meningkatkan kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi dengan cepat. Dengan lebih banyak energi, Anda bisa berlatih lebih keras dan lebih sering, menghasilkan hasil yang lebih cepat.

Ini sesederhana ini: “Jika Anda bisa mengangkat satu atau dua repetisi lagi atau 5 pound lagi, otot Anda akan menjadi lebih besar dan lebih kuat,” kata Chad Kerksick, Ph.D., asisten profesor fisiologi latihan di University of Oklahoma.

Penelitian menunjukkan bahwa creatine paling efektif dalam latihan intensitas tinggi dan aktivitas eksplosif. Ini termasuk latihan beban dan olahraga yang membutuhkan usaha singkat, seperti berlari cepat, sepak bola, dan baseball.

Ada sedikit dukungan untuk menunjukkan bahwa creatine meningkatkan kinerja daya tahan dan latihan aerobik.

Satu hal yang hampir pasti: Jika Anda mengkonsumsi creatine, Anda akan bertambah gemuk.

Ini akan terjadi dengan cepat, kata Paul Greenhaff, Ph.D., profesor metabolisme otot di University of Nottingham di Inggris. Sementara keuntungan awal adalah air (sekitar 2 sampai 4 pon pada minggu pertama suplementasi), keuntungan selanjutnya adalah otot karena peningkatan beban kerja yang dapat Anda tangani.

Karena creatine adalah “zat aktif osmotik,” ia menarik air ke sel otot Anda, yang meningkatkan sintesis protein, kata Kerksick.

Studi di jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan bahwa serabut otot tumbuh saat seseorang membutuhkan creatine.

Hasil tangkapan: Ini hanya terjadi jika Anda memanfaatkan dorongan energi dan memukul gym. Jika tidak, itu hanya berat air.

Tidak ada yang membantah hal ini. Tapi ada beberapa pertanyaan tentang creatine yang dimiliki banyak cowok.

Setiap orang yang mencampur gelas bubuk creatine pertamanya telah ragu-ragu. Apakah ini langkah yang benar? Pertanyaannya meliputi:

Akankah creatine berantakan dengan ginjalku?

Periset terus belajar creatine-untuk efektivitas dan keamanan. Itulah sebabnya banyak pelatih dan ahli kesehatan mendukung penggunaan creatine: Studi menunjukkan aman.

“Creatine adalah salah satu suplemen olahraga yang paling banyak diteliti di luar sana,” kata Kerksick. “Dan tidak ada literatur yang dipublikasikan yang menyatakan bahwa ini tidak aman.”

Greenhaff telah mempelajari creatine selama sekitar dua dekade, dan mengatakan bahwa dia tidak pernah menemukan kram yang kadang-kadang dilaporkan.

“Saya tidak mengatakan orang tidak mengalami kram, tapi saya tidak percaya itu bisa sangat umum,” katanya. “Jika ada efek samping yang merugikan, kami akan melihatnya sekarang.”

Tapi ada laporan anekdot tentang kerusakan ginjal, masalah jantung, kram otot dan tarikan, dehidrasi, dan diare, selain efek samping negatif lainnya. Kata kuncinya di sini: anekdot.

Beberapa kondisi ini dapat disebabkan oleh mengkonsumsi terlalu banyak vitamin tertentu, kata Tod Cooperman, M.D., presiden ConsumerLab.com. “Terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan diare, dan terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan masalah perut,” katanya.

Agar aman, dia merekomendasikan menggunakan creatine hanya jika Anda sehat dan tidak memiliki masalah ginjal. Itu karena ginjal Anda mengeluarkan kreatinin, produk pemecahan kreatin.

Jadi tidak ada kerugian?

Tidak begitu cepat, Biceps-Brain. Jika Anda bisa menjadi besar tanpa itu, tidak ada alasan untuk menggunakan creatine.

“Saya merasa lebih baik tidak ada orang yang menggunakan creatine meskipun terbukti meningkatkan kekuatan dan massa otot,” kata Jim King, M.D., presiden American Academy of Family Physicians.

“Saya tidak akan merekomendasikan melakukan apapun yang akan menunjukkan perbaikan minimal dan kemungkinan risiko. Timbang yang negatif dan manfaatnya sebelum mencobanya. “

 

Anak-anak di bawah usia 18 tahun harus menghindari creatine, King mengatakan, karena beberapa penelitian telah dilakukan pada anak-anak yang menggunakan creatine sebagai peningkatan latihan.

Ada laporan keguguran yang menyebabkan otot robek. Itu bisa berarti kerusakan permanen. “Anak-anak masih dalam tahap pertumbuhan, dan kami tidak yakin dampak creatine pada otot dan tulang saat tumbuh,” katanya. “Saya merasa sangat kuat bahwa siswa sekolah menengah dan bahkan yang paling tua tidak boleh menggunakannya.”

Akankah creatine mengubah saya?

Inilah satu hal yang bisa disetujui semua ahli: Tidak mungkin mengatakannya.

Kreatin memiliki efek yang berbeda pada setiap individu. Beberapa orang tidak menanggapi creatine-ini adalah hal yang genetik.

Terkait: Mengapa Anda Bisa Menyalahkan Genetika untuk Lengan Kecil Anda-dan Apa yang Harus Dilakukan Tentang Ini

Anda harus tahu dalam waktu sekitar seminggu – jika volume latihan Anda meningkat, ini akan bekerja untuk Anda. Jika tidak, Anda mungkin seorang yang tidak meminta maaf-mengambil bedak itu tidak akan membantu Anda.

Diet itu penting. Daging, terutama ikan haring dan daging sapi, memiliki kadar creatine yang tinggi, jadi vegetarian biasanya melihat respons yang lebih besar, sementara mereka yang dietnya sangat karnivora mungkin tidak banyak berubah.

 

Tentu saja, diet sehat adalah kunci rencana pengembangan otot seseorang. “Jika diet Anda sampah, tidak ada gunanya menambahkan creatine,” kata Kerksick. “Lebih baik makan sumber karbohidrat dan protein nabati yang baik.”

Pada akhirnya, creatine saja tidak akan membuat Anda menjadi pria yang lebih besar.

“Hanya jika dikombinasikan dengan olahraga apakah itu meningkatkan kualitas pelatihan,” kata Greenhaff. “Anda masih harus melakukan pekerjaan itu.”

Apa jenis creatine yang harus saya ambil?

Bubuk adalah cara untuk pergi. Studi menunjukkan bahwa creatine cair dan creatine ethyl ester (CEE) tidak stabil dan rusak dalam sistem darah Anda. Jangan repot-repot dengan mereka.

Kerksick merekomendasikan 100 persen creatine bedak murni. Beberapa perusahaan menambahkan elektrolit dan bahan lainnya, namun tes menunjukkan tidak banyak yang meningkatkan kinerjanya.

“Hemat uang dan beli bubuk creatine dan campurkan jus buah,” kata Kerksick.

Terkait: Proyek Kesehatan Pria yang Lebih Baik Manusia-2.476 Trik Kesehatan Dan Hacks Hidup Karena Menjadi Lebih Hebat

Jus buah? Itu benar-gula dalam jus meningkatkan kadar insulin, yang membantu meningkatkan penyerapan kreatin ke otot.

Anda membutuhkan sekitar 70 gram gula sederhana untuk setiap lima gram creatine, kata Greenhaff. Ia menyarankan untuk mencari minuman atau suplemen dengan 60 gram karbohidrat per 100 gram produk.

Untuk memastikan tubuh Anda memaksimalkan manfaat creatine, belilah barang terbaik yang Anda mampu. Ini tubuh Anda-ini bukan saatnya untuk mendapatkan yang murah.

Anda akan tahu bedak itu berkualitas buruk jika sulit larut dan ada residu di bagian bawah gelas Anda setelah Anda meminumnya. Anda ingin bedak di otot Anda, bukan di kaca. Jika ini terjadi, coba merek yang berbeda.

waltermitas Author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *